腹部內外斜肌鍛煉

鍛煉腹部兩側內外斜肌是幫助身體扭轉及活動,如果想要有纖細的腰身和強壯的身體中樞,調理及鍛煉這些肌肉就很重要,同時,這些肌肉能提高脊椎的活動能力,兼可鬆弛常被忽視的後腰韌帶和關節。

此動作首先是端坐在球上,腳放在地板,腳慢慢向前移,身體向後躺下,頭和肩膀放鬆,直到球支撐住整個背部,然後手臂向天花伸出,手掌合攏(如上圖)。

此時保持膝蓋不動,臀部抬起,頭抬起,雙臂向身體右側放低(如下圖),數三吓後慢慢回到中間,數三吓後又慢慢向另一面放低,每邊重覆做8次。

注意: 此動作整個過程要保持雙臂伸直,手掌壓在一起,臀部和腹部收緊。

何謂核心部位肌肉??

核心部位肌肉即是要同時鍛煉我們軀幹的前和後部,主要需要鍛煉的肌肉有:

腹直肌
腹直肌是從胸下垂直延伸至恥骨。這塊肌肉在有些男人身上是顯現出"六大塊"的,它幫助我們向前彎腰,在我們自地面提起重物時保持脊椎靜止不動。

內斜肌和外斜肌
這兩組肌肉包住軀幹的兩側。它們協助腹直肌使身體向前彎,讓身體扭轉,向側邊彎。

橫肌
橫肌位於我們的腹直肌的後面,水平橫越過胃。它參與的活動不多,但我們咳嗽或打噴嚏的時侯能感覺到它。

後腰肌肉
後腰肌肉特別最重要是鈎棘肌,位於脊椎的兩側。這些肌肉使脊椎向後彎,在我們做運動時,它會與腹部肌肉一起,共同維持脊椎穩定。

強健核心部位肌肉的重要

在任何時候及生命的任何一個階段,強健的核心部位肌肉都是十分重要的。因為核心部位肌肉可以令我們腰脊筆直地坐,或是更好地參與不同體育運動,或是給我們抱起小孩子的力量和力氣,或是幫助我們在晚年時保持活力和獨立。

如果我們的核心部位肌肉變弱,不只令我們外表看來會走樣,而且鬆弛的腹部肌肉會導致胃下垂,胃下垂會令我們食得過量,從而影響身型及健康。另外腰背痛的其一主要原因就是腹部缺乏力量, 因為我們是直立的,我們的頭部及上半身的重量就對我們的腰造成了壓力,這種壓力因為體態及姿勢不良而增加。強健的核心肌肉有助於使我們身體挺直,並減少壓在脊椎關節上的一些重量。

要獲得強健沒有壓力的核心肌肉,我們要同時鍛煉軀幹的前、後部,主要需鍛煉的肌肉有:腹直肌、內外腹斜肌、腹橫肌和後腰肌肉。

運用健身球是不難鍛煉這些肌肉,我會在此慢慢與各位分享.....

減輕腰酸背痛~~曲背伸展(Trunk Extension)不容忽視

每一個人的脊柱,在每一節脊椎骨之間都有海綿樣的墊盤, 它們就像減震器一樣墊在脊椎骨之間。在日常活動中,如坐和提重物時水份從椎間盤中被迫出來,降低了靈活性。

要減輕腰酸背痛,保持脊椎的健康及靈活是最有效的方法,因為脊椎的健康和靈活能幫助椎間盤重新吸收及補回失去的水份,重新恢復彈性。

現介紹運用健身球做不同的姿勢讓各位可安全又舒適地伸展從脊椎底部到頂部的不同部位,令各位可以完全放鬆。

首先坐在球上,腳慢慢向前移,向後躺下,直至肋骨位於球頂部。
腳分開與肩同寬,然後頭向後垂下,手臂向兩側自然垂下,手掌朝上,手臂和手要放鬆,手指稍微彎曲保持住20至60吓。

接著,腳蹬住地板,大腿伸直。球在你身下滾動時,你的頭會向地板垂下,伸直手臂向頭後,如果做得到,去觸摸地板這可讓後腰的每一個關節都放鬆,感覺到你的腹部在伸展保持20-60吓。


然後,膝蓋彎曲屈起,手臂回到身體兩側。把體重移到大腿上,臀部向地板下沉,球會在你的下背部底下滾動,伸展這個部位和胸部,保持20-60吓。

全部動作做妥之後,膝蓋彎曲坐到地板上才退出這個動作。


**注意:
1)整套動作要保持有規律的呼吸
2)最完美的配搭練習是與"拱背"結合起來練,這會令脊椎更加靈活。

放鬆腰脊部肌肉~拱背(Trunk Flexion)~減輕腰酸背痛

我們的脊椎通常是保持不動的,或者更差是完全靜止不動,被迫保持着不自然的姿勢,對腰背造成壓力。腰背肌肉太緊會導致腰背、肩膀和脖子庝痛、高低膊或寒背,今天提提放鬆腰脊部肌肉，介紹一個很簡單利用健身球的拱背動作放鬆腰脊部肌肉及伸展脊椎,大家很容易在家做得到。

首先把健身球固定然後整個人放鬆身軀爬在健身球上,雙腳和雙手放於地上支持身體平衡但不可用力,下巴放在球上支持頭的重量,維持此姿勢10-15吓,重覆三次。

此訓練可天天做,但不宜過量。受著很多體重,所以,在全個動過程中, 腹肌要收緊,以保護這個敏感部位。

注意: 此動作胃部是承

**如有高血壓患者,應先詢問醫生,或由專業健身教練指導及從傍協助下才可進行此練習**

腰酸背痛

今天的朋友問我他們常常腰酸背痛,有甚麼運動可以幫到手?

其實在我們日常生活中,無論做甚麼動作,腰骨的承受壓力都相當大,若我們不懂把支持脊柱的肌肉鍛練,初期我們會有腰酸背痛的感覺,當日子久了,有寒背、高低膊、駝背等不在話下,嚴重者會因脊柱歪斜、移位而引至其他病症。

現介紹一項既簡單而有效的練習給大家,利用健身球輔助伸展支撐腰部的肌肉。

先雙手拿著健身球面向牆,將波用雙手舉高,身體微微向前,手伸直把波貼著牆,hold住8-12吓,然後慢慢返回原位便成。

**緊記做此動作時要保持全身平直**

此練習可一星期做三次,每次做6-10吓,它不但可伸展腰、背肌,還對肩膊的肌肉鍛練大有去幫助。

女士必要鍛鍊的--會陰肌

今天有朋友問我Fitball能如何訓練那些深層肌肉?
Fitball 訓練利用波圓形及彈力的特性,能鍛鍊在一般運動上未能有效地運用的肌肉，如肩肺部位、盤骨帶及脊椎深層肌肉等。
今天談談鍛練會陰肌(即盆底肌)，因女性較難自行鍛煉會陰肌肉，隨著生育及年紀增長，會陰肌會鬆弛，初期可能由於支撐膀胱頸與尿道的韌帶和骨盤肌肉鬆弛，令膀胱壓力增加，故在咳嗽 、打噴嚏、做運動和拿重物時，不自主地漏出尿液，而膀胱肌肉過敏，亦會出 現急切性失禁，嚴重影響工作能力、社交活動，甚至腎功能，嚴重者會導致子宮下垂甚至脫離。

利用健身球可做以下運動來鍛練,十分有效:
1) 坐在波上,腰要挺直的,雙腳要平穩地踏在地上
2) 臀部分別向前、後、左、右、慢慢移動
3) 每天每一方向做10至15吓便可
**緊記做此動作時腰以上、波及腳一定要保持不動**